Dieta o niskim indeksem glikemicznym (IG) rekomendowana jest w wielu jednostkach chorobowych, a na jej skuteczność wskazują liczne badania. Czym właściwie jest indeks glikemiczny i gdzie sprawdzić IG konkretnych produktów? To szczególnie ważne informacje dla osób zmagających się z cukrzycą, insulinoopornością, chcących zapobiegać rozwojowi chorób sercowo- naczyniowych i dbającym o kontrolę wagi.
Co to indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to parametr określający procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po posiłku w porównaniu ze wzrostem, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii. Tak więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian.
Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o niskim IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55- 70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (należałoby te produkty wybierać sporadycznie).
Jak zaplanować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększenie glikemii i insulinemii poposiłkowej. Są więc najlepszym wyborem np. dla osób z cukrzycą i powinny stanowić podstawę zdrowej diety.
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicz się m.in. warzywa zielone, pomidory, marchewkę surową, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większość nasion roślin strączkowych.
Istnieją również produkty o zerowym IG są to np.: jaja, majonez domowy, owoce morza, ryby, oleje roślinne, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, mięso i podroby.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym przyczyniają się do szybkiego i znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Codzienny nawyk sięgania po nie wpływa na nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ponadto udowodniono, iż nadmierne spożywanie tego typu produktów przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu II i insulinooporności czy poważnych chorób układu sercowo- naczyniowego. Do tej grupy produktów należy m.in.: cukier, produkty typu fast-food, płatki śniadaniowe, jasne pieczywo, biały makaron, kasza jaglana/ jęczmienna, owoce (banan, suszona żurawina, dynia), wyroby cukiernicze, konfitury itp.
Co wpływa na zmianę indeksu glikemicznego posiłku?
Warto wiedzieć, że IG nie jest stałe dla danej substancji, może zależeć od wielu czynników. Należą do nich między innymi:
-poziom rozdrobnienia produktu, zasadniczo im większy, tym wyższy może być IG,
-sposób obróbki produktu, w szczególności obróbki termicznej; na przykład ugotowane warzywa i owoce mają zwykle wyższy IG,
-poziom dojrzałości owoców i warzyw, im większy, tym wyższy IG,
-rodzaje pokarmów, z którymi łączony jest dany produkt, na przykład błonnik czy tłuszcze mogą wpływać na obniżenie IG.
Wpływ na wartość indeksu glikemicznego ma też zawartość i wzajemny stosunek poszczególnych składników odżywczych. Może się on nieznacznie różnić pomiędzy na przykład produktami od różnych producentów czy z różnych upraw.
Jak sprawdzić indeks glikemiczny produktów?
Indeks glikemiczny można sprawdzić w specjalnie przygotowanych na podstawie badań tabelach indeksu glikemicznego. Pierwsze opracowanie międzynarodowych tabel IG powstało w 1995 r. i zawierało 565 pozycji. Obecnie najbardziej aktualne i rzetelne są tabele z 2021 r. Opracowanie to zawiera listę, aż 4000 różnych produktów spożywczych. Indeks glikemiczny produktów można również sprawdzić w różnego rodzaju aplikacjach czy na stronach internetowych. Warto też czytać etykiety kupowanych produktów, ponieważ producenci coraz częściej umieszczają informację o IG swojego produktu.
Usługi oferowane przez Medicept:
- recepta online – po konsultacji z lekarzem może być wystawiona na leki stałe i doraźne, czy też antykoncepcyjne,
- teleporada lekarska – dzięki niej można otrzymać skierowanie na dalsze badania, receptę na leki, czy też e-zwolnienie, jeżeli lekarz uzna, że pacjent nie jest w stanie wykonywać swoich obowiązków służbowych.
